Omega 3: Klíč ke zdravému srdci a mozku

omega 3 mastné kyseliny jsou skupinou tuků, které hrají klíčovou roli v lidském zdraví. Jsou esenciální, což znamená, že je tělo nedokáže samo syntetizovat, a proto musí být získány z potravy nebo doplňků stravy. Mezi nejdůležitější omega 3 mastné kyseliny patří kyselina alfa-linolenová (ALA), eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). Jejich hlavní zdroje zahrnují ryby, mořské plody, lněné semínko, chia semínka, vlašské ořechy a různé rostlinné oleje.

Alfa-linolenová kyselina (ALA) 

je hlavním omega 3 tukem rostlinného původu. Největší množství je obsaženo v lněných semínkách, chia semínkách, vlašských ořeších a některých rostlinných olejích. Je nezbytná pro tělo, protože je prekurzorem pro syntézu EPA a DHA. Nicméně konverzní poměr je velmi nízký, a proto je důležité přijímat hlavně EPA a DHA, které se proto často v doplňcích stravy vyskytují samostatně.

Eikosapentaenová kyselina (EPA)

je především obsažena v mořských rybách a mořských plodech. Největší množství EPA najdeme v tučných rybách, jako je losos, makrela a sardinky. Pro doplnění se typicky používá rybí tuk

Dokosahexaenová kyselina (DHA)

je také hlavně obsažena v tučných rybách a mořských plodech, proto ji lze také doplnit rybím tukem. Lze ji najít i v menším množství v mořských řasách.

Rybí olej

Rybí olej je jedním z nejznámějších zdrojů omega 3 mastných kyselin, zejména eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA). Tyto esenciální mastné kyseliny, zmíněné výše, jsou důležité pro řadu tělesných funkcí, a protože je tělo neumí samo syntetizovat v dostatečném množství, je nezbytné je získávat ze stravy nebo doplňků.

Zdroje: rybí olej se nejčastěji získává z tučných ryb, jako jsou losos, sardinky, makrela a sleď. Existují také speciální druhy rybího oleje vyráběné z jater tresek.

Složení: obsahuje významné množství EPA a DHA, jejichž kombinace poskytuje řadu zdravotních přínosů.

Zdravotní přínosy omega 3 mastných kyselin

Kardiovaskulární zdraví: omega 3 mastné kyseliny, zejména EPA a DHA, mají protizánětlivé vlastnosti a pomáhají snižovat hladinu triglyceridů v krvi, čímž přispívají k prevenci srdečních onemocnění. Rovněž mohou snižovat krevní tlak a zlepšovat funkci cév.

Mozek a kognitivní funkce: DHA je zásadní pro zdraví mozku, protože tvoří významnou část mozkové hmoty. Studie naznačují, že pravidelná konzumace omega 3 mastných kyselin může pomáhat snižovat riziko vzniku neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.

Zánětlivá onemocnění: díky svým protizánětlivým vlastnostem mohou omega 3 mastné kyseliny pomáhat při léčbě stavů, jako je revmatoidní artritida, psoriáza a zánětlivá střevní onemocnění.

Vývoj u dětí: během těhotenství a raného dětství je DHA klíčová pro vývoj mozku a zraku. Těhotným a kojícím ženám se proto často doporučuje konzumovat dostatek omega 3 mastných kyselin.

Duševní zdraví: výzkumy naznačují, že omega 3 mastné kyseliny mohou hrát roli ve zlepšení nálady a mohou pomoci při léčbě depresí a úzkostí.

Potravinové zdroje omega 3 mastných kyselin

Rybí a mořské zdroje:

• tučné ryby: losos, makrela, sardinky, sleď a tuňák jsou bohaté na EPA a DHA
• mořské plody: krevety, mušle a krab obsahují menší množství těchto mastných kyselin
• olej z tresčích jater: obsahuje vysoké množství EPA a DHA

Rostlinné zdroje:

• lněná semínka: bohatá na ALA, často se konzumují celá nebo ve formě lněného oleje
• chia semínka: další skvělý zdroj ALA, který je oblíbený ve veganských a vegetariánských dietách
• vlašské ořechy: obsahují menší množství ALA, ale stále jsou dobrým zdrojem
• řasové oleje: vhodné pro vegany, obsahují EPA a DHA podobně jako rybí olej

Obohacené potraviny:

• některé margaríny, mléčné produkty nebo rostlinné oleje mohou být obohaceny o omega 3 mastné kyseliny.

Doporučené dávkování omega 3 mastných kyselin

Pro dospělé: světová zdravotnická organizace doporučuje konzumovat minimálně 250–500 mg EPA a DHA denně.

Těhotné a kojící ženy: doporučuje se vyšší množství, ideálně kolem 300–500 mg, aby se podpořil vývoj dítěte.

Děti: doporučení se liší podle věku, ale pro děti od 2 let se doporučuje 100–200 mg EPA a DHA.

Pro získání dostatečného množství EPA a DHA je ideální konzumovat alespoň dvě porce tučných ryb týdně, což ale v našich končinách není příliš běžné, a proto může užívání některých doplňků stravy rozhodně stát za uvážení. Vegetariáni a vegani by měli upřednostňovat zdroje ALA a případně zvážit doplňky stravy s EPA a DHA z řasových olejů.

Nedostatek omega 3 mastných kyselin

Nedostatek omega 3 mastných kyselin může vést k řadě zdravotních problémů, protože tyto tuky jsou nezbytné pro správnou funkci těla. Jak již bylo zmíněno výše, omega 3 jsou důležité zejména pro kardiovaskulární zdraví, správnou funkci mozku a snižování zánětů. Nedostatek omega 3 se proto může projevit například těmito problémy:

Kognitivní problémy: snížená koncentrace, poruchy paměti nebo vyšší riziko neurodegenerativních onemocnění.

Srdeční problémy: vyšší riziko srdečních onemocnění, zvýšená hladina triglyceridů a vysoký krevní tlak.

Zánětlivé stavy: zhoršení příznaků zánětlivých onemocnění, jako je artritida, astma nebo psoriáza.

Suchá kůže a vlasy: nedostatek omega 3 může způsobit suchou kůži, ekzémy nebo lupy.

Duševní zdraví: zvýšené riziko deprese, úzkostí nebo výkyvů nálady.

Nadbytek omega 3 mastných kyselin

Přestože je příliš vysoký příjem omega 3 méně častý, nadměrná konzumace, zejména ve formě doplňků stravy, může způsobit různé zdravotní problémy.

Krevní srážlivost: vysoké dávky omega 3 mohou zpomalit srážení krve, což může vést ke zvýšenému riziku krvácení, zvláště u lidí užívajících léky na ředění krve.

Trávicí problémy: rybí olej ve vysokých dávkách může způsobit nevolnost, průjem nebo nadýmání.

Toxiny: některé zdroje rybího oleje mohou obsahovat nečistoty, jako je rtuť nebo dioxiny. Je důležité vybírat kvalitní doplňky s certifikovanou čistotou.

Glykemická kontrola: některé studie naznačují, že extrémně vysoké dávky omega 3 mohou zhoršit glykemickou kontrolu u lidí s cukrovkou.

Imunitní reakce: přehnaný příjem může také paradoxně oslabit imunitní reakce.

Všechny tyto indicie nám jasně ukazují, že omega 3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro udržení dobrého zdraví a pro prevenci mnoha chronických onemocnění. Tyto látky, které se nacházejí převážně v rybím oleji, některých rostlinných olejích a ořeších, mají prokazatelné protizánětlivé účinky a přispívají ke zdraví srdce, mozku, a nebo třeba kloubů. Konzumace dostatečného množství omega 3 může rovněž pomoci při snižování rizika některých forem rakoviny a podporovat duševní zdraví.

Vzhledem k tomu, že moderní strava často obsahuje vysoký podíl omega-6 mastných kyselin a nízký podíl omega 3, je důležité věnovat zvláštní pozornost rovnováze právě těchto kyselin ve stravě. Ať už prostřednictvím zvýšeného příjmu potravin bohatých na omega 3 nebo pomocí doplňků stravy, je klíčové zajistit dostatečný příjem těchto životně důležitých kyselin pro podporu celkového zdraví.

Autor: Lucie Zavoralová

Omega 3

OMEGA 3 s obsahem důležitých mastných kyselin EPA a DHA

Více informací

 

 

Test mastných kyselin

Test z krve na hodnocení nutričního příjmu esenciálních mastných kyselin

Více informací