Zinek v potravinách: kde ho najdete nejvíce

Pokud přemýšlíte, v čem je zinek, které potraviny bohaté na zinek zařadit do jídelníčku nebo jak poznat jeho možný nedostatek, jste na správném místě. Zinek patří mezi důležité stopové prvky, které si tělo neumí vytvářet ani dlouhodobě ukládat. Proto je potřeba ho pravidelně přijímat stravou.

V tomto článku najdete přehled nejlepších živočišných i rostlinných zdrojů zinku, orientační tabulku jeho obsahu v potravinách, informace o tom, k čemu zinek v těle slouží, jak se může projevit jeho nedostatek a kdy má smysl řešit jeho hladinu laboratorním vyšetřením.

K čemu zinek v těle slouží

Pokud vás zajímá, na co je zinek, odpověď je jednoduchá: podílí se na celé řadě důležitých procesů v organismu. Jde o stopový prvek, který je nezbytný pro správnou činnost mnoha enzymů a buněk.

Zinek přispívá zejména k:

• správné funkci imunitního systému,
• hojení ran,
• udržení zdravé pokožky, vlasů a nehtů,
• normální funkci chuti a čichu,
• metabolismu živin,
• reprodukčnímu zdraví a plodnosti.

Tělo si větší zásoby zinku nevytváří. Pravidelný příjem pestrou stravou je proto důležitý během celého života.

Potraviny bohaté na zinek

Pokud hledáte odpověď na otázku co obsahuje zinek nebo v jakých potravinách je zinek, nejbohatšími zdroji jsou především živočišné potraviny. Zinek však obsahuje také řada rostlinných potravin, které mají význam zejména pro vegetariány a vegany.

Zinek v potravinách: orientační tabulka

Hodnoty v tabulce jsou orientační. Skutečný obsah zinku se může lišit podle odrůdy, původu potraviny i způsobu jejího zpracování.

Živočišné zdroje zinku

Živočišné potraviny jsou nejen bohatým zdrojem zinku, ale organismus z nich tento minerál obvykle také lépe využívá.

Mezi nejvýznamnější zdroje patří:

• ústřice a další mořské plody,
• hovězí maso,
• vepřové maso,
• drůbež,
• hovězí játra a další vnitřnosti,
• vejce,
• sýry a další mléčné výrobky.

Rostlinné zdroje zinku

Také rostlinná strava může pokrýt významnou část příjmu zinku.

Vhodné jsou zejména:

• dýňová, sezamová a slunečnicová semínka,
• kešu a další ořechy,
• čočka, cizrna, fazole a hrách,
• celozrnné obiloviny,
• ovesné vločky,

Je však dobré vědět, že rostlinné potraviny obsahují fytáty, které mohou snižovat vstřebatelnost zinku. Namáčení, klíčení nebo kvašení luštěnin a obilovin může využitelnost zinku zlepšit.

Kolik zinku tělo potřebuje a jak ho doplnit stravou

U většiny zdravých lidí pokryje potřebu zinku pestrá a vyvážená strava. Není proto nutné hledat složité způsoby, jak zinek doplnit.

Do jídelníčku je vhodné pravidelně zařazovat:

• maso nebo ryby,
• vejce a mléčné výrobky,
• luštěniny,
• semínka a ořechy,
• celozrnné obiloviny.

Vyšší pozornost příjmu zinku mohou věnovat vegetariáni, vegani nebo lidé s velmi jednostranným jídelníčkem. U nich může být využití zinku nižší právě kvůli vyššímu obsahu fytátů v rostlinné stravě.

Pokud přemýšlíte nad doplňky stravy, je vhodné nejprve zhodnotit jídelníček. Samotné užívání doplňků nemusí řešit skutečnou příčinu obtíží a vysoké dávky zinku mohou být při dlouhodobém užívání nevhodné.

Příznaky nedostatku zinku

Nedostatek zinku se může projevit různými způsoby. Tyto příznaky však nejsou specifické a mohou souviset i s jinými zdravotními problémy nebo nedostatkem dalších živin.

Mezi možné projevy patří:

• častější infekce,
• pomalejší hojení ran,
• zhoršení stavu pokožky,
• zvýšené padání vlasů,
• lámavé nehty,
• změny chuti nebo čichu,
• snížená chuť k jídlu.

Vyšší riziko nedostatku mohou mít například lidé s dlouhodobě nevyváženou stravou, poruchami vstřebávání živin nebo některými chronickými onemocněními trávicího traktu.

Samotné příznaky ale nestačí ke stanovení diagnózy. Pokud obtíže přetrvávají, je vhodné obrátit se na lékaře.

Kdy řešit hladinu zinku a nechat si ji změřit

Pokud je váš jídelníček pestrý a žádné obtíže nemáte, preventivní vyšetření hladiny zinku obvykle není potřeba.

Laboratorní vyšetření může být vhodné například tehdy, pokud:

• máte dlouhodobé obtíže, které by mohly souviset s nedostatkem zinku,
• patříte mezi rizikové skupiny,
• doporučí ho lékař jako součást širšího vyšetření.

Úprava jídelníčku bývá většinou prvním krokem. Pokud obtíže přetrvávají nebo existuje podezření na nedostatek, lze hladinu zinku ověřit krevním testem. Výsledek je vždy potřeba hodnotit společně s klinickým stavem a dalšími laboratorními nálezy.

Tento článek má informační charakter a nenahrazuje lékařské vyšetření ani diagnostiku.

Časté otázky

V jakých potravinách je nejvíce zinku?

Nejvyšší obsah zinku mají ústřice a některé další mořské plody. Z běžně dostupných potravin patří mezi nejlepší zdroje hovězí maso, dýňová semínka, sezamová semínka, tvrdé sýry a luštěniny.

Které potraviny obsahují zinek pro vegetariány a vegany?

Vhodnými zdroji jsou především dýňová semínka, sezam, slunečnicová semínka, kešu ořechy, luštěniny, celozrnné obiloviny, ovesné vločky a tofu. Je vhodné dbát na pestrost jídelníčku a využívat postupy, které zlepšují vstřebávání minerálů, například namáčení nebo klíčení.

Jak se projevuje nedostatek zinku?

Možnými projevy jsou častější infekce, pomalejší hojení ran, změny na pokožce, zvýšené padání vlasů, lámavé nehty nebo poruchy chuti a čichu. Tyto příznaky mohou mít i jiné příčiny, proto je nelze považovat za potvrzení nedostatku zinku.

Jak doplnit zinek bez doplňků stravy?

Nejlepší cestou je pestrá strava obsahující maso, mléčné výrobky, luštěniny, celozrnné obiloviny, semínka a ořechy. U většiny zdravých lidí je právě vyvážený jídelníček dostačujícím zdrojem zinku.

Kdy má smysl řešit hladinu zinku?

Vyšetření může být vhodné při dlouhodobých obtížích, podezření na poruchu vstřebávání nebo pokud ho doporučí lékař. Samotný výsledek krevního testu je vždy potřeba hodnotit v souvislosti s celkovým zdravotním stavem.

Vstřebává se zinek z rostlin hůře než z masa?

Ano. Rostlinné potraviny obsahují fytáty, které mohou využití zinku částečně snižovat. Neznamená to ale, že rostlinné zdroje nejsou vhodné. Při pestré stravě a vhodné úpravě potravin mohou významně přispět k celkovému příjmu zinku.

Autor: RNDr. Jan Krajíček, Ph.D.

Klinický biochemik a analytický chemik

Zaměřuje se na laboratorní diagnostiku a interpretaci výsledků

Vedoucí laboratoře GenX Laboratory

Náš tým